Hogyan alhatunk egészségesen
Minden reggel törődötten és kialvatlanul ébred, esténként pedig nem tud elaludni? Éjszaka forgolódik az ágyban, nem tud aludni, és óránként felébred? Akkor érdemes elgondolkodnia azon, hogyan érhet el jó minőségű és főként egészséges alvást. Felejtse el az altatókat: először próbálja meg megváltoztatni az életmódját, és sajátítson el néhány alapelvet az egészséges alvás érdekében.
A mai rohanó, egészségtelen élelmiszerekkel, rossz szokásokkal, valamint egészségtelenül és stresszben élő emberekkel teli világ sajnos számos civilizációs betegséghez és a rossz minőségű alváshoz is hozzájárul. Az alvás azonban ugyanolyan alapvető szükségletünk, mint az étel és az ital, és a jó alvás ugyanúgy alapja a jó napnak, mint a reggeli. Másrészt elég csak néhány alapelvet betartani, és elsajátítani az egészséges életmódot, amely hozzásegíti a jó minőségű és egészséges alváshoz.
Vigyázat a délutáni koffeinnel
Ha azok közé tartozik, akiknek az élethez kávéra van szükségük, de álmatlanságban szenved, vagy rossz alvásminőség kínozza, érdemes elgondolkodnia a kávéfogyasztás csökkentésén. A kávé és a benne lévő koffein, valamint a többi koffeintartalmú ital (fekete tea, kólaféle üdítők stb.) az egészséges alvás legnagyobb ellensége.
Sokan, akik estig vagy éjszaka dolgoznak, délutáni kávét isznak, és ezzel nagy hibát követnek el, mert kávét nem szabadna délután négy óra után inni. Bármilyen valószínűtlennek tűnik, az emberi szervezet nem képes néhány óra alatt feldolgozni a koffeint. A szervezetünkben keringő koffein csökkenti a melatonin nevű alváshormon termelődését. A melatonin szintje a szervezetünkben este kilenc órától kezd fokozatosan emelkedni, és hajnali 2 és 4 óra között tetőzik, amit természetesen ki kellene használnunk, és este kilenc és hajnali kettő között lefeküdni. Ráadásul tudományosan bizonyított, hogy az ember éjfél előtt alszik a legjobban. A koffeinnel kapcsolatos utolsó információként hozzátesszük, hogy a koffein főként nyugtalan alvást okoz, azaz forgolódást és gyakori felébredést.
Étrend és vacsora
Az alvás minőségét az étrendünk, és főként a vacsora is befolyásolja. Összességében természetesen vitaminokban és tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott étrendet kellene fogyasztanunk. Másodszor pedig főként a vacsorára kell ügyelnünk. Azt mondják, hogy este hat óra után nem szabadna enni. Az igazság azonban az, hogy ha éjfélkor fekszik le, nyugodtan ehet kilenc órakor is. Az utolsó étkezés ugyanis körülbelül három órával lefekvés előtt lehet.
Szabály azonban, hogy az utolsó zsíros ételt hat óra körül kellene elfogyasztanunk, kilenc körül pedig inkább valami könnyűt ehetünk, például zöldségsalátát vagy joghurtot. A nehéz ételek lefekvés előtt ugyanis nyugtalan alvást, forgolódást és nehéz, rémisztő álmokat okoznak. Ha lefekvés előtt valamilyen édességre vágyik, nem fog tudni elaludni; a sós finomságok és a túlsózott ételek pedig hosszú távon tönkreteszik az alvását. Meg kell még jegyezni, hogy az egészséges alvásnak az éhezés sem tesz jót.
Egészségtelen rossz szokások – alkohol és dohányzás
Bizonyára mindenki elismeri, hogy fejfájással, felkavart gyomorral és cigarettafüsttől eltömődött pórusokkal lefeküdni nem éppen a legjobb út a jó minőségű és egészséges alváshoz. Az igazság ugyanis az, hogy a nagyobb mennyiségű alkohol és cigaretta fogyasztása megakadályozza az embert abban, hogy belépjen az alvás regeneráló szakaszába. Ha tehát este lerészegedik, és az alkoholt dohányzással kombinálja, akkor még 8 vagy 10 óra alvás sem lesz elég. Reggel ugyanúgy kialvatlanul és törődötten ébred.
Kényelmes matracok
Az egészséges alvást természetesen a kényelmes matracok is biztosítják. A kényelmes matrac természetesen nem puha matracot jelent, hanem szakemberek segítségével kiválasztott matracot. A puha matraccal hátfájást szerez, a keménnyel pedig elalvási gondjai lesznek. A matracot ráadásul tízévente cserélni kellene.
Megfelelő környezet
Az egészséges alváshoz nyugodt környezetre is szüksége van. Kellemes környezet alatt olyan otthonos szobát értünk, amelyben nincs hőség és zaj sem. A hálószobája legyen lehetőleg légkondicionált vagy szellőztetett (lefekvés előtt legalább néhány percre szellőztessen ki). Télen inkább érdemes megfelelő takaróba fektetni. Ugyanígy gondoskodnia kell a szoba zajszigeteléséről is, amely nélkül nem érné el az alvás mély szakaszát. Ügyeljen a szobában lévő fényre is, éjszakára húzza be a függönyt vagy a redőnyt.
Az egészséges alvás mögött egészséges testhelyzet áll
Fontos szempont a helyes testhelyzet is, amelyet például a fent említett szempont – a megfelelő matrac – biztosít. Kerülje a tucatnyi párnát és kispárnát is. Az ágyban feküdni kell, nem ülni.
Rendszeresség, avagy aludjon el mindig ugyanabban az időben
Az egészséges alvást a rendszerességgel biztosíthatja, azaz azzal, hogy mindig ugyanabban az időben alszik el. Szabály, hogy mindig ugyanabban az időben, vagy legalább hozzávetőleg ugyanakkor feküdjön le.
Amikor lefekszik, lazítson. Felejtse el a gondjait. Ne fojtsa el őket, hanem lazítson.
